塑身动态拉伸_拉伸：适合全家人的健身与运动-QQ阅读女生现言网

动态拉伸也被称为主动式拉伸，它是指通过一些动作拉伸肌肉。它把一些快动作变成了特别的拉伸动作。轻微动态拉伸运动是你做运动前进行热身的重要部分。热身活动过程中的动态拉伸应该与要做的健身或运动相符合。下面是动态拉伸的一些动作：

1.单腿跪地，动态拉伸

将右脚向前跨出，左膝跪在瑜伽垫上或者地板上，右膝成90度（右膝膝盖不要超过前脚趾）。保持注意力集中，深吸气，将肚脐吸向脊椎，上提胸廓，臀部微微向前，在呼气的时候将左脚尖点地。保持这个姿势，数到3，然后放松。重复整个过程5次，然后，反方向做同样的动作。

2.金鸡独立，拉伸股四头肌

左手用弹力带将左脚拉住，右手前伸，右腿单腿独立（注意：左手掌掌心向外，这将保证你的肩部成开放姿势）。

保持膝部对齐，调动腹肌，将肚脐吸向脊椎，将尾椎微微向下压。在呼气的时候，将左臀向正对方推出。保持这个姿势，呼吸3次。然后，反方向做同样的动作。

3.仰躺于地，拉伸腿筋

用弹力带拉住右脚并尽可能伸展腿部。保持这个姿势，呼吸3次。将注意力集中在两腿的股四头肌上，将足跟指向天花板。重复整个过程5次，然后，反方向做同样动作。

4.脚掌相对，腰板挺直

取坐位，两只脚跟相对，将脚跟尽量靠近会阴部位。背靠墙壁，腰背挺直，深呼吸，想象你的尾椎一节一节地往上挺直。保持这个姿势，深呼吸10次。