- 拉伸：适合全家人的健身与运动
- 杨克新
- 9字
- 2024-11-28 17:00:43
第三节 女性塑形拉伸
女性从头到脚做拉伸
（1）颈部。
坐姿或者站立，最大限度地将头部旋转画圆，顺、逆时针交替进行。
双手交叉放在脑后，下颌贴在胸上部，接着双手向下压头部同时抬头后仰，每分钟5～10次。
仰卧，将两臂贴于身体两侧，头部缓缓抬起，将下巴尽量向胸部贴近，直到极限，每分钟5～20次。
（2）肩部。
两腿站立，双手握拳。
接着伸直双臂，做大回环运动，直到感觉疲劳为止，每分钟做40次以上。
紧握双拳，做体前直臂迅速交叉动作，放松恢复初始状态，再重复直到疲劳为止，每分钟40次。
自然站立，两手各持哑铃体前下垂。
将哑铃向前上方举起，肘部略微弯曲，直到与视线平行高度，接着缓缓放下恢复初始状态，每分钟重复做20～30次。
自然站立，两手各持哑铃下垂体前。
两手持哑铃同时向两侧举起，直到举起到与头部齐高的位置，接着缓缓恢复初始状态，每分钟重复15～20次。
（3）臂部。
自然站立，挺胸收腹，双手各持一哑铃，开始时将手臂伸直过头顶。
接着缓缓向脑后弯曲，将哑铃放在颈后的位置，然后缓缓把手伸直恢复初始状态，上身前屈与地面平行。
（4）胸部。
双手持哑铃自然站立，一手前平举与肩同高，另一手沿体侧下垂。
接着两臂上下交替平举哑铃。每分钟25～30次。
（5）腰腹部。
仰卧，将两腿伸直，两臂上举。
接着迅速屈膝收腹，双手抱膝，缓缓伸展恢复初始状态，每分钟20次左右。
仰卧，双手抱头，分腿屈膝，收腹并使上身抬起，保持不动3分钟左右，可间断休息。
（6）臀部。
仰卧，两胯上部放一重物，接着臀部用力上抬，到最高点时静止片刻，再缓缓落下，每分钟上抬20次左右。
仰卧，头向一侧偏，两腿合并伸直。
接着双腿尽量上举，与上身垂直，然后缓缓恢复初始状态，每分钟20次左右。
（7）大腿部。
仰卧，双腿屈膝放在胸前。
接着伸直上举，与上身垂直，缓缓恢复初始状态，每分钟15～20次。
站直，双手叉腰。
接着两腿屈膝交替上抬到胸前，每分钟25～30次。
（8）小腿部。
站立，上身前倾，脚跟着地，脚尖朝上，用脚后跟向前走动。
端坐时将大腿抬起，接着上举小腿，尽量伸展伸直，然后恢复初始状态，每分钟15～20次。